Creatina (ingrediente active)

Ce este creatina?

Creatina este un derivat esential din aminoacizi, neproteic. Aceasta este sintetizata in rinichi, ficat si pancreas din L-arginina, glicina si L-metionina. Dupa biosinteza sa, creatina este transportata in muschii scheletici, inima, creier si alte tesuturi. Cea mai mare parte a creatinei este metabolizata in aceste tesuturi in fosfocreatina (fosfat de creatina). Fosfocreatina este o forma majora de stocare a energiei in organism. Suplimentarea cu creatina poate conduce la generarea de energie in timpul exercitiilor anaerobe si poate avea, de asemenea, actiuni neuroprotectoare si cardioprotectoare.

Care sunt sursele de creatina?

Alimentele care tind sa aiba cantitati mai mari de creatina includ carnea, pestele si laptele de vaca. Cu toate acestea, nu este clar daca cresterea aportului acestor alimente ofera beneficii atletice suplimentare in comparatie cu obtinerea unei cantitati similare de proteine din alte surse.
Creatina monohidrat este forma cea mai frecvent utilizata ca supliment alimentar si cea mai studiata. Alte forme nu ofera beneficii suplimentare.

Cum se administreaza creatina?

Condform Stanford University si Societatii Internationale de Nutritie Sportiva (ISSN), creatina se poate administra in doza de 5 grame de creatina de patru ori pe zi (20 g in total pe zi), timp de aproximativ o saptamana. Aceasta prima saptamana este considerata etapa de incarcare, care ajuta multe persoane sa se adapteze la supliment inainte de a experimenta orice schimbare fizica. Apoi, se recomanda mentinerea unei doze intre 3-5 grame zilnic. Barbatii si sportivii de talie mai mare pot avea nevoie de 5-10 grame zilnic pentru a mentine rezervele de creatina ale organismului.
Se recomanda sa se consulte medicul in prealabil, astfel incat fiecare persoana sa poata adapta recomandarile de dozare la nevoile individuale specifice.

Care sunt beneficiile creatinei?

Poate stimula forta, cresterea musculara si performanta sportiva

Utilizarea orala a creatinei ar putea permite unui atlet sa reziste mai mult timp in timpul repetarilor exercitiilor fizice sau in timpul sprinturilor. Creatina este adesea utilizata de atletii implicati in activitati intermitente de mare intensitate care necesita o recuperare rapida in timpul antrenamentului si competitiei.
Creatina poate modifica numeroase cai celulare care duc la cresterea masei musculare noi. De exemplu, stimuleaza formarea de proteine care pot creste dimensiunea fibrelor musculare.
De asemenea, poate creste nivelurile factorului de crestere asemanator insulinei 1 (IGF-1), un hormon care favorizeaza cresterea masei musculare. De asemenea, suplimentele cu creatina pot creste continutul de apa al muschilor. Accest fenomen este cunoscut sub numele de volumizare celulara si poate creste rapid dimensiunea muschilor.
In plus, unele cercetari indica faptul ca creatina scade nivelurile de miostatina, o molecula responsabila de incetinirea cresterii musculare.
Rolul direct al creatinei in productia de ATP inseamna ca aceasta poate imbunatati drastic performanta la exercitiile de mare intensitate.
Creatina imbunatateste numerosi factori, inclusiv forta, rezistenta musculara, rezistenta la oboseala, masa musculara, recuperarea, performanta creierului.
Spre deosebire de suplimentele care s-au dovedit a avea un impact in principal asupra sportivilor avansati, s-a demonstrat ca creatina ofera beneficii indiferent de nivelul de fitness al unei persoane. S-a constata, de asemenea, ca imbunatateste performanta la exercitiile de mare intensitate cu pana la 15%.

Poate reduce oboseala si extenuarea

Suplimentele cu creatina pot reduce, de asemenea, oboseala si extenuarea.
Intr-un studiu de 6 luni efectuat pe persoane cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au luat suplimente cu creatina au prezentat o reducere cu 50% a ametelilor, comparativ cu cei care nu au administrat suplimente.
Mai mult, doar 10% dintre pacientii din grupul care a luat suplimente au prezentat oboseala, comparativ cu 80% din grupul de control.
Un alt studiu a stabilit ca creatina a dus la reducerea oboselii si la cresterea nivelului de energie in timpul privarii de somn.
Creatina a redus, de asemenea, oboseala la sportivii care au sustinut un test de ciclism si a fost utilizata pentru a reduce oboseala in timpul exercitiilor fizice la caldura mare.

Poate reduce riscul accidentarilor sportive

Creatina orala ar putea reduce frecventa deshidratarii, crampelor musculare si a leziunilor la nivelul muschilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor si nervilor.

Poate avea efect benefic in sindroame rare de metabolizare a creatinei

La copiii cu anumite sindroame de deficit de creatina, suplimentele orale de creatina ar putea imbunatati unele simptome.

Poate imbunatati functia creierului

Creatina joaca un rol important in sanatatea si functionarea creierului. Cercetarile demonstreaza ca creierul necesita o cantitate semnificativa de ATP atunci cand indeplineste sarcini dificile. Suplimentele pot creste rezervele de fosfocreatina din creier pentru a-l ajuta sa produca mai mult ATP. Creatina poate, de asemenea, ajuta functia creierului prin cresterea nivelului de dopamina si a functiei mitocondriale. Deoarece carnea este cea mai buna sursa alimentara de creatina, vegetarienii au adesea niveluri scazute. Un studiu privind suplimentele de creatina la vegetarieni a constatat o imbunatatire de 20-50% a unor scoruri la testele de memorie si inteligenta.
Pentru persoanele in varsta, suplimentarea cu creatina timp de 2 saptamani a imbunatatit semnificativ memoria si capacitatea de memorare.
La adultii in varsta, creatina poate stimula functia creierului, poate proteja impotriva bolilor neurologice si poate reduce pierderea de masa musculara si forta legata de varsta.
In ciuda acestor descoperiri pozitive, sunt necesare mai multe cercetari la persoanele tinere si sanatoase care consuma carne sau peste in mod regulat.

Poate ajuta in gestionarea unor probleme neurologice

Un factor ce contribuie la intretinerea anumitor boli neurologice este reducerea fosfocreatinei din creier. Deoarece creatina poate creste aceste niveluri, aceasta poate ajuta la reducerea sau incetinirea progresiei bolii.
In studiile de laborator pe model animal, la subiectii care sufereau de boala Huntington, creatina a restabilit rezervele de fosfocreatina din creier la 72% din nivelurile de dinainte de boala. Cercetarile pe model animal sugereaza ca administrarea de suplimente de creatina poate avea beneficia si in alte boli, inclusiv: boala Alzheimer, accident vascular cerebral ischemic, epilepsie, leziuni ale creierului sau ale maduvei spinarii.
Creatina a demonstrat, de asemenea, beneficii impotriva sclerozei laterale amiotrofice, o boala care afecteaza neuronii motori esentiali pentru miscare. Aceasta a imbunatatit functia motorie, a redus pierderea musculara si a extins rata de supravietuire cu 17%.

Poate ajuta in sarcopenie si poate sustine sanatatea oaselor

Suplimentarea cu creatina ar putea ajuta la contracararea pierderii musculaturii scheletice la varstnici, cat si a densitatii minerale osoase.

Poate reduce nivelul glicemiei si poate avea un rol benefic la persoanele cu diabet zaharat

Cercetarile sugereaza ca suplimentele de creatina pot reduce nivelul glicemiei prin cresterea functiei transportorului de glucoza de tip 4 (GLUT-4), o molecula care transporta glucoza din sange in muschi. Un studiu de 12 saptamani a examinat modul in care creatina afecteaza nivelul glicemiei dupa o masa bogata in carbohidrati. Persoanele care au combinat creatina cu exercitiile fizice au prezentat un control mai bun al glicemiei fata de persoanele care au facut doar exercitii fizice.

Care sunt posibilele riscuri si reactii adverse ale creatinei?

Siguranta si efecte secundare

Creatina poate provoca crestere in greutate, in general sub forma de masa musculara.
Creatina ar putea sa nu fie sigura in administrare pentru persoanele cu probleme renale preexistente. Cu toate acestea, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a confirma acest lucru.
Tulburari gastrointestinale si crampe musculare au fost raportate ocazional la persoane sanatoase.

Interactiuni

Posibilele interactiuni includ:
Cofeina
Combinarea cofeinei cu creatina ar putea reduce eficacitatea creatinei. Utilizarea creatinei cu o cantitate zilnica de cofeina mai mare de 300 de miligrame ar putea, de asemenea, agrava progresia bolii Parkinson, insa sunt necesare cercetari suplimentare in acest sens.

Bibliografie:

Creatine, PubChem, National Library of Medicine official website

Everything You Need to Know About Creatine, Stanford Lifestyle Medicine official website

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.

What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement, Harvard Health Publiching official website

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.

Creatine, Mayo Clinic official website

Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.
10 Health and Performance Benefits of Creatine, Healthline official website

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.

Autor: Farmacist Marza Andreea Simona